Připravila jsem si pro vás 3 mé nejoblíbenější cviky přímo na zadek, které nejraději zařazuji do svého tréninku #lowerbody (spodní části těla).

Takže tyto cviky patří do kompletního tréninku, kde nechybí například ještě výpady, dřepy nebo mrtvý tah na různé způsoby.

1. HIP THRUSTY

= zvedání pánve – taková klasika cviků na zadek, kterou můžete provádět buď v leže nebo zapřeni o lavičku. Nenechte se odradit provedením, tento cvik stojí za to zařadit, protože při málokterém jiném se zacílíte opravdu na hýždě a ucítíte příjemné / nepříjemné pálení.

Soustřeďte se na důkladné procítění hýždí. Pokud je necítíte, uberte zátěž.

Vždy když jdete v pohybu nahoru, zatněte zadek a vydržte 2,3 sekundy. Nahoře výdech.

Odlehčená verze: Zvedání pánve v leže s vlastní vahou.

2. Zvedání pánve v leže s oporou jedné nohy

= jedna z několika variant hip thrustu

Ruce mějte volně podél těla, soustřeďte se na procítění hýždí, nahoře zatněte a vydržte 1,2 sekundy. Nahoře výdech.

Každou nohu procvičte ve 3-4 sériích a 15 opakování.

Nezdá se to, ale tento cvik je opravdu HODNĚ efektivní. Můžu zaručit 100% kontrakce nohou a hýždí.

Můj tip: Zařaďte tento cvik ke konci tréninku nohou a pak mi napište, jaké to bylo. Za tuto radu mě budete proklínat ! 😀

Odlehčená verze: Zvedání pánve v leže jednonož

3. Zanožování v kleku na lavičce

Není zanožování jako zanožování, při tomhle provedení máte velký rozsah pohybu a když je noha nahoře, opravdu cítíte zadek a ne jen zadní stranu stehen.

Na fotce vidíte výchozí i konečnou pozici, kdy zatnete zadek a jdete nohou opět dolů.

Snažte se držet napětí ve svalech, nahoře zatněte hýždě a chvíli podržte

Každou nohu procvičte ve 3-4 sériích a 15 opakování.

Mé další oblíbené cviky na spodní část těla jsou například bulharské dřepy nebo výstupy na lavičku. Ale o těch zase příště 😉

Jaké jsou ty vaše?

Hezky den 🙂