Připravila jsem si pro vás 3 mé nejoblíbenější cviky přímo na zadek, které nejraději zařazuji do svého tréninku #lowerbody (spodní části těla).

Takže tyto cviky patří do kompletního tréninku, kde nechybí například ještě výpady, dřepy nebo mrtvý tah na různé způsoby.

1. HIP THRUSTY

= zvedání pánve – taková klasika cviků na zadek, kterou můžete provádět buď v leže nebo zapřeni o lavičku. Nenechte se odradit provedením, tento cvik stojí za to zařadit, protože při málokterém jiném se zacílíte opravdu na hýždě a ucítíte příjemné / nepříjemné pálení.

Soustřeďte se na důkladné procítění hýždí. Pokud je necítíte, uberte zátěž.

Vždy když jdete v pohybu nahoru, zatněte zadek a vydržte 2,3 sekundy. Nahoře výdech.

Odlehčená verze: Zvedání pánve v leže s vlastní vahou.

12647392_10205626020469833_3476732281976332895_n

12642673_10205626018629787_823683224526687020_n  12647124_10205626019469808_454995242613984161_n

 

2. Zvedání pánve v leže s oporou jedné nohy

= jedna z několika variant hip thrustu

Ruce mějte volně podél těla, soustřeďte se na procítění hýždí, nahoře zatněte a vydržte 1,2 sekundy. Nahoře výdech.

Každou nohu procvičte ve 3-4 sériích a 15 opakování.

Nezdá se to, ale tento cvik je opravdu HODNĚ efektivní. Můžu zaručit 100% kontrakce nohou a hýždí.

Můj tip: Zařaďte tento cvik ke konci tréninku nohou a pak mi napište, jaké to bylo. Za tuto radu mě budete proklínat ! 😀

Odlehčená verze: Zvedání pánve v leže jednonož

12647552_10205626015749715_8030541438271609754_n

12552774_10205626016669738_6352403261018036234_n

 

3. Zanožování v kleku na lavičce

Není zanožování jako zanožování, při tomhle provedení máte velký rozsah pohybu a když je noha nahoře, opravdu cítíte zadek a ne jen zadní stranu stehen.

Na fotce vidíte výchozí i konečnou pozici, kdy zatnete zadek a jdete nohou opět dolů.

Snažte se držet napětí ve svalech, nahoře zatněte hýždě a chvíli podržte

Každou nohu procvičte ve 3-4 sériích a 15 opakování.

12565369_10205626015269703_4802148555867126892_n

12642761_10205626014389681_3828553782609355001_n

12650876_10205626014829692_7521842235702470490_n

Mé další oblíbené cviky na spodní část těla jsou například bulharské dřepy nebo výstupy na lavičku. Ale o těch zase příště 😉

Jaké jsou ty vaše?

12651317_10205626021189851_5924144199670072471_n

 

Hezky den 🙂